Для составления меню следует учитывать индивидуальные потребности и особенности организма человека, а также его физическую активность. Для данного конкретного случая, рекомендуется следующее меню с приблизительной граммовкой продуктов на каждый прием пищи: Завтрак: - Омлет из 2 яиц, 1/2 стакана овсяных хлопьев, запеченный с помидорами и перцами (460 ккал; белки 23 г; жиры 14 г; углеводы 61 г); - Чай или кофе без сахара (0 ккал). Перекус: - Чашка фруктового йогурта (125 г) или греческого йогурта (125 г) (140 ккал; белки 10 г; жиры 4 г; углеводы 13 г); - 1 большое яблоко или апельсин (45 ккал; белки 0,9 г; жиры 0,2 г; углеводы 11,8 г). Обед: - 100-150 г куриной грудки на гриле, запеченной с помидорами и луком; (350 ккал; белки 41 г; жиры 8 г; углеводы 15 г); - Овощной салат с морковью, огурцом, салатом, оливковым маслом и лимонным соком (120 ккал; белки 2 г; жиры 10 г; углеводы 6 г); - 1/2 стакана зеленого горячего чая (0 ккал). Перекус: - 1 белый хлебец с салатом, кусочками красного сладкого перца и маленьким кусочком зажаренной курицы (200 ккал; белки 15 г; жиры 6 г; углеводы 21 г). Ужин: - 100 г красной рыбы, запеченной с лимоном и розмарином; (200 ккал; белки 25,4 г; жиры 10,7 г; углеводы 0 г); - 150 г обжаренных овощей (тыквы, баклажанов, перца, лука) с зеленью и оливковым маслом (150 ккал; белки 4 г; жиры 14 г; углеводы 8 г); - Зеленый чай или минеральная вода (0 ккал). Перед сном: - 1 стакан кефира или простокваши (100 ккал; белки 6,6 г; жиры 3,2 г; углеводы 9,2 г). ИТОГО за день (без учета перекусов): 1205 ккал, белки - 110,0 г, жиры - 43,9 г, углеводы - 92,8 г. Следует отметить, что для уменьшения веса и получения полезных питательных веществ, необходимо заменить животные жиры на растительные, уменьшить количество соли и сахара в пище, увеличить потребление воды и овощей. Также рекомендуется вести активный образ жизни и увеличить физическую активность.