Перед тем, как начать составлять разнообразную диету для похудения и одновременного набора мышечной массы, важно понять, какие факторы влияют на выработку энергии и масштабирование компонентов питания. Прежде всего, чтобы снизить вес, нужно снизить прием калорий - этот об аспект диеты является очевидным. Но просто необходимо смотреть на не только количество калорий, потребляемых, но и их составляемую, чтобы обеспечить нашему организму достаточное количество белков и микронутриентов (витаминов, минералов, фитонутриентов и др.), которые необходимы для формирования здоровой, мышечной массы. Как правило, человеку для поддержания активной жизни необходимо потреблять около 2 500 ккал в день. Для похудения с этой суммы нужно отнять не менее 300-500 ккал. Мышцы состоят из белков, поэтому для набора мышечной массы, нужно увеличить количество потребляемых белков и структур соответствующих макронутриентов. Подбирая продукты питания, нужно обратить внимание на их содержание в различных макронутриентах: углеводах, белках и жирах. Вот идеальный план питания на неделю для мужчины, 30 лет, ростом 186 см и весом 88 кг, который обеспечивает набор мышечной массы и одновременно помогает похудеть, обеспечивая всего 2000 ккал в день: Понедельник: — Завтрак: Овсянка с фруктами; 2 яичных белка; чашка кофе без сахара; — Полдник: Грейпфрут; — Обед: Гриль курица, запеченная картошка, зеленые фасоли; — Полдник: Кефир; — Ужин: Треска на пару, салат из листового и других зеленых овощей, кефир. Вторник: — Завтрак: Омлет из 2 яичных белков, овощи и малым количеством сыра, 1 красное яблоко, зеленый чай; — Полдник: Грейпфрут; — Обед: Морковный крем-суп, гриль курица, зеленые фасоли; — Полдник: Натуральный йогурт без сахара; — Ужин: Треска на пару, салат из овощей, чаек. Среда: — Завтрак: Гречневая каша на воде с яйцами и малым количеством сыра, грейпфрутовый сок; — Полдник: Большая порция кусочков свежей ананасовой корочки; — Обед: Курица на гриле, запеченная картошка, зеленые горошки; — Полдник: Овощи и колбасный треугольник; — Ужин: Лосось на пару, овощное рагу, кефир. Четверг: — Завтрак: Шоколадный коктейль, профиль за завтрак; — Полдник: Грейпфрут; — Обед: Гриль курица, зеленые бобы, салат из листового и других зеленых овощей; — Полдник: Кефир; — Ужин: Сельдь на пару, салат из овощей, кефир. Пятница: — Завтрак: Зерновой хлеб, говяжья колбаса, салат, коктейль из ананасовой говяжьей колбасы; — Полдник: Фруктовый коктейль; — Обед: Холодный куриный суп, азиатский рисовый салат, чикенбургер; — Полдник: Банан; — Ужин: Семга на пару, овощное рагу, кефир. Суббота: — Завтрак: Банан, программа тренировки; — Полдник: Йогуртный коктейль; — Обед: Осенний суп, азиатский салат, тайские curry zoodles; — Полдник: Большая порция черничной низкокалорийной заварки; — Ужин: Греческий салат, семга на пару, кефир. Воскресенье: — Завтрак: Шоколадный коктейль, фрукты; — Полдник: Черничный кисель; — Обед: Сельдь на пару, жареный рис, зеленые бобы; — Полдник: Свежевыжатый сок из овощей; — Ужин: Гриль курица, салат из листового и других зеленых овощей, кефир. Этот режим питания представляет примерно 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. В употребляемых продуктах присутствует большое количество витаминов и микронутриентов, которые, помимо поддержания общего здоровья, поддерживают работу мышц. Следует отметить, что, несмотря на рекомендации, индивидуальные потребности могут различаться, существуют различные факторы, которые могут влиять на потребление калорий (индивидуальный метаболизм, уровень физической активности, процент жира в теле, а также другие факторы). Поэтому важно проконсультироваться со специалистом, который поможет составить план питания, подходящий для вас. Кроме того, занятия физической активностью способствуют набору мышечной массы и сжиганию жира, поэтому не забывайте о ежедневных тренировках.