Для расчета БЖУ (белки, жиры, углеводы) для похудения в данном случае необходимо учесть несколько факторов. Во-первых, для определения общей энергетической потребности важно учесть баж, который соответствует основному обмену веществ (ООВ), и физическую активность (ФА). 1. Определение ООВ для девушки 19 лет с весом 75 кг и ростом 170 см: Для определения описателький воды (ООВ) будет использована формула Миффлина-Сан Жеора: Для женщин: 10 x масса тела (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) - 161 ООВ = 10 x 75 + 6,25 x 170 - 5 x 19 - 161 ООВ = 750 + 1062.5 - 95 - 161 ООВ = 1556.5 ккал 2. Определение фактора физической активности (ФА) в данном случае средняя физическая активность. Уровень активности можно классифицировать следующим образом: - Минимальная активность (сидячий образ жизни) - ФА = 1.2 - Небольшая активность (упражнения 1-2 раза в неделю) - ФА = 1.375 - Средняя активность (упражнения 3-4 раза в неделю) - ФА = 1.55 - Высокая активность (упражнения 5-7 раз в неделю) - ФА = 1.725 - Очень высокая активность (интенсивные тренировки или физическая работа) - ФА = 1.9 В данном случае используем ФА = 1.55, так как указана средняя физическая активность. 3. Расчет общей энергетической потребности (ОЭП): ОЭП = ООВ х ФА ОЭП = 1556.5 ккал х 1.55 ОЭП = 2405.825 ккал 4. Расчет БЖУ для похудения: В зависимости от личных предпочтений, научных исследований и рекомендаций, соотношение макроэлементов может варьироваться. Одним из вариантов может быть следующий: - Белки: 30% от общей энергетической потребности. - Жиры: 25% от общей энергетической потребности. - Углеводы: 45% от общей энергетической потребности. Расчет конкретных значений БЖУ: - Белки: 30% x 2405.825 ккал = 721.7475 ккал 1 г белка = 4 ккал Белки = 721.7475 ккал / 4 ккал/г ≈ 180.436875 г - Жиры: 25% x 2405.825 ккал = 601.45625 ккал 1 г жира = 9 ккал Жиры = 601.45625 ккал / 9 ккал/г ≈ 66.82847222 г - Углеводы: 45% x 2405.825 ккал = 1082.62125 ккал 1 г углеводов = 4 ккал Углеводы = 1082.62125 ккал / 4 ккал/г ≈ 270.6553125 г Итак, для достижения цели похудения на 20 кг и при средней физической активности необходимо придерживаться следующих значений БЖУ: - Белки: около 180 г в день. - Жиры: около 66 г в день. - Углеводы: около 270 г в день. Важно отметить, что эти значения могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и потребностей организма, поэтому обратитесь к специалисту, чтобы получить более точные рекомендации и разработать персонализированную программу похудения.